SPORCULAR İÇİN EN ETKİLİ 5 TAKVİYE

Sporcuların performansını artırmak, toparlanmayı hızlandırmak ve kas gelişimini desteklemek için kullanılan besin takviyeleri doğru ve bilinçli şekilde kullanıldığında büyük fayda sağlayabilir. İşte en etkili 5 besin takviyesi!

1) Kreatin Monohidrat

Kas gücünü ve kuvvetini artırır. Uyku eksikliği veya mental yorgunluk durumlarında bilişsel işlevi iyileştirir. Yüksek yoğunluklu, aralıklı egzersizde, güç ve kuvvet sporlarında etkinliği kanıtlanmıştır (futbol- basketbol gibi takım oyunları, boks, halter vb). Günlük alım dozu antrenman öncesi 5 gramdır.  İskelet kaslarında su tutulması nedeniyle kilo artışı yaşanabilir.

2) Protein Tozu

Protein alımını artırmanın en rahat ve basit yoludur. Performansı ve iyileşme sürecini destekler. Tüm spor dalları için uygundur. Porsiyon başına 20-40 gram alımı yeterlidir. Tüm esansiyel amino asitleri içeren whey protein, soya, kazein veya bitki bazlı protein karışımları tercih edilebilir.

3) Sporcu İçeceği; Pancar Suyu Takviyesi

Pancar suyundaki nitrat kan basıncını düşürür ve vazodilatasyonu artırır. Çalışan kaslara moleküllerin taşınmasını artırır. Mitokondriyal verimliliği ve kalsiyum kullanımını iyileştirir. Dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sprintleri içeren; futbol, basketbol, yüzme, bisiklet, kayak, buz hokeyi gibi bir çok spor dalında etkilidir. Egzersizden 2-4 saat önce 1-2 çay bardağı kadar pancar suyu tüketimi yeterlidir.

4) Beta- Alanin

Kas asidozunun gelişimini azaltır. Yorgunluğun başlangıcını geciktirir ve algılanan eforun yoğunluğunu düşürür. Kürek çekme, koşu, yüzme gibi sürekli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde etkinliği yüksektir. 4 hafta boyunca: ~3-6 g/gün β-alanin, ardından 1,2 g/gün idame dozu önerilir.

5) Kafein

Yorgunluk hissini azaltır. Dayanıklılık ve tekrarlanan sprint egzersizlerini destekler. Bilişsel işlevi iyileştirir. Yüzme, bisiklet gibi dayanıklılık sporlarının yanı sıra tekrarlanan sprintlerin eşlik ettiği futbol, basketbol gibi spor dallarında etkilidir. Egzersiz öncesi vücut kütlesi başına 3-6 mg miktarında kafein alımı yeterlidir. Fazla miktarda kafein alımının olumsuz etkilerine dikkat edilmelidir.

Sporcuların performansını artırmak ve sağlıklı kalmasını sağlamak için takviye kullanımı kişiye özel planlanmalıdır. Yanlış veya gereksiz takviye kullanımı performansa zarar verebilir, hatta sağlık riskleri oluşturabilir. Bu nedenle, takviye ürünlerin doğru dozda, doğru zamanda ve sporcunun ihtiyacına uygun şekilde belirlenmesi için bir diyetisyenin rehberliği şarttır.